CategoriesЛайфстайл

Кортизолът и сънят – невидимата връзка, която определя качеството на почивката ни

Кортизолът е хормонът, който ни подготвя за действие. Той играе ключова роля в управлението на стреса, енергийния баланс и възпалителните процеси. В идеалния случай нивата му следват естествен ритъм – сутрин са високи, за да ни събудят и да ни дадат енергия, а вечер спадат, за да позволят на тялото да се отпусне и да премине в режим на възстановяване. Когато този баланс е нарушен, страда не само нервната система, но и качеството на съня.

Хроничният стрес е един от основните фактори, които повишават кортизола в дългосрочен план. Колкото повече напрежение изпитваме през деня, толкова по-активни остават надбъбречните жлези, които го произвеждат. Това означава, че дори когато си легнем, тялото остава в състояние на повишена готовност – сърцебиенето е леко ускорено, дишането по-плитко, а мозъкът продължава да обработва информация, вместо да премине в състояние на покой. Резултатът е трудно заспиване, честото събуждане през нощта и усещането за непълноценна почивка, дори след достатъчно часове в леглото.

Освен върху заспиването, кортизолът влияе и върху дълбочината на съня. Когато нивата му са високи вечер, се потиска производството на мелатонин, хормона, отговорен за регулирането на циркадния ритъм. Това означава, че сънят остава повърхностен, с намалени фази на дълбока регенерация. Дългосрочният ефект е хронична умора, понижен имунитет и нарушена концентрация.

Решението не е просто да „спрем да се стресираме“, а да намерим начини за по-добро управление на стреса и естествено регулиране на кортизола. Физическата активност помага за неговото освобождаване в рамките на деня, но интензивните тренировки късно вечер могат да имат обратен ефект. Подходящи са техники като йога, медитация, дихателни упражнения и създаването на вечерни ритуали, които дават ясен сигнал на тялото, че е време за почивка. Балансираната диета също играе роля – прекомерната консумация на кофеин и захар може да стимулира производството на кортизол, докато храни, богати на магнезий и витамин B, подпомагат нервната система.

В крайна сметка, сънят и кортизолът са свързани в динамичен цикъл – когато единият страда, другият също се нарушава. Разбирането на тази връзка ни дава възможност да поемем контрол върху качеството на почивката си и да изградим навици, които работят в полза на тялото, а не срещу него.

CategoriesЛайфстайл

Грижа за себе си, част 2

Както обещах, ето още няколко съвета за това как да се грижите за себе си след дълъг, стресиращ ден.

Стойте добре хидратирани

Пийте много вода, тъй като тялото ви е склонно да се дехидратира, когато сте под стрес. Също така имайте предвид риска от уринарни инфекции, които също могат да бъдат причинени от липса на хидратация.

Медитирайте

Противно на това, което мнозина мислят, няма нищо мистично или религиозно в медитацията. Медитацията може да бъде практикувана от всеки и носи огромна полза. Научно доказано действа срещу безсъние, депресия, тревожност и липса на концентрация. Ето как работи:

Затворете очи и си представете нещо спокойно. Вместо да се опитвате да изпразните ума си от негативни мисли, процесът на визуализация ви позволява да се концентрирате върху по-положителните.
Умствените образи на морето или красив парк имат страхотен успокояващ ефект.
Можете също така да поставите музикален фон, който да ви помогне в процеса или просто да намерите подходящо видео за водена медитация.

Отпуснете се с хубава музика

Музиката има невероятна лечебна сила над безпокойството. Без значение дали предпочитате да слушате релаксиращ джаз, съвременна денс музика или звуците на природата, най-важното е да изберете тип музика, която да ви кара да се чувствате добре.

Вземете си топла вана

Много е трудно да останем под стрес след дълга гореща баня. Водата има успокояващ ефект върху тялото, ума и душата; така че не забравяйте да „почистите“ неприятностите си след изморителен ден на работа.

Правете упражнения за уморени очи

С годините зрението ни има тенденцията да се влошава и, разбира се, многото часове работа пред компютър не помагат в това отношение. Затова направете няколко прости упражнения:

Погледнете вляво, но не мърдайте главата си. Просто задръжте вниманието си върху обект, който можете да видите.
След това преместете очи вдясно. Направете това пет пъти и направете почивка.
Повторете процеса три пъти.

Смейте се

Смехът вероятно е най-добрият начин да се отпуснете у дома след работа. Той не само намалява емоционалното и психическото ви натоварване, но и увеличава антистрес хормоните. Гледайте комедии по телевизията или поговорете с този ваш приятел, който най-много ви разсмива. Смехът може да укрепи имунната система, да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, да се пребори със стреса и дори да премахне бръчките.