Кортизолът е хормонът, който ни подготвя за действие. Той играе ключова роля в управлението на стреса, енергийния баланс и възпалителните процеси. В идеалния случай нивата му следват естествен ритъм – сутрин са високи, за да ни събудят и да ни дадат енергия, а вечер спадат, за да позволят на тялото да се отпусне и да премине в режим на възстановяване. Когато този баланс е нарушен, страда не само нервната система, но и качеството на съня.
Хроничният стрес е един от основните фактори, които повишават кортизола в дългосрочен план. Колкото повече напрежение изпитваме през деня, толкова по-активни остават надбъбречните жлези, които го произвеждат. Това означава, че дори когато си легнем, тялото остава в състояние на повишена готовност – сърцебиенето е леко ускорено, дишането по-плитко, а мозъкът продължава да обработва информация, вместо да премине в състояние на покой. Резултатът е трудно заспиване, честото събуждане през нощта и усещането за непълноценна почивка, дори след достатъчно часове в леглото.
Освен върху заспиването, кортизолът влияе и върху дълбочината на съня. Когато нивата му са високи вечер, се потиска производството на мелатонин, хормона, отговорен за регулирането на циркадния ритъм. Това означава, че сънят остава повърхностен, с намалени фази на дълбока регенерация. Дългосрочният ефект е хронична умора, понижен имунитет и нарушена концентрация.
Решението не е просто да „спрем да се стресираме“, а да намерим начини за по-добро управление на стреса и естествено регулиране на кортизола. Физическата активност помага за неговото освобождаване в рамките на деня, но интензивните тренировки късно вечер могат да имат обратен ефект. Подходящи са техники като йога, медитация, дихателни упражнения и създаването на вечерни ритуали, които дават ясен сигнал на тялото, че е време за почивка. Балансираната диета също играе роля – прекомерната консумация на кофеин и захар може да стимулира производството на кортизол, докато храни, богати на магнезий и витамин B, подпомагат нервната система.
В крайна сметка, сънят и кортизолът са свързани в динамичен цикъл – когато единият страда, другият също се нарушава. Разбирането на тази връзка ни дава възможност да поемем контрол върху качеството на почивката си и да изградим навици, които работят в полза на тялото, а не срещу него.